睡不醒、睡不夠，很多人應(yīng)該都有這種感受。即使工作日睡8小時(shí)，雙休日睡12小時(shí)，還是感覺睡眠不夠。這與缺乏維生素d有關(guān)嗎？當(dāng)他去醫(yī)院檢查后，25- 羥維生素d[25(oh)d] 的全測(cè)結(jié)果只有 5.52ng/ml（體內(nèi)維生素d 充足為 25(oh)d≥20ng/ml為正常情況）。那么，缺乏維生素d會(huì)引起睡眠不足嗎？

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維生素d是什么？

維生素d是一類脂溶性維生素，主要促進(jìn)食物中的鈣在人體腸道的吸收，利于骨健康。而且，維生素d還能夠調(diào)節(jié)體內(nèi)許多其他細(xì)胞功能。《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量》中明確建議，0～64歲的人群，每天需要攝入400iu的維生素d（iu是國(guó)際單位，400iu維生素d為0.01毫克）。在醫(yī)院檢查時(shí)，通常檢查血液中的 25-羥維生素d[25(oh)d]水平。根據(jù)中華人民共和國(guó)衛(wèi)生行業(yè)標(biāo)準(zhǔn)（ws/t）《人群維生素d缺乏篩查方法》的規(guī)定，當(dāng)血液中 25(oh)d 水平大于 20ng/l 時(shí)，那么維生素d 的營(yíng)養(yǎng)狀況是處于正常水平的，而低于 12ng/l 時(shí)表示缺乏。

《人群維生素d缺乏篩查方法》

缺乏維生素 d 容易導(dǎo)致骨質(zhì)疏松。網(wǎng)友表示平常會(huì)“腿抽筋”，可能因?yàn)槿狈S生素 d 。但是，缺乏維生素會(huì)導(dǎo)致睡眠問題嗎？

“睡不夠”是因?yàn)槿本S生素d嗎？

事實(shí)上，“非恢復(fù)性睡眠”容易引起睡眠不足。1987年，美國(guó)精神病學(xué)協(xié)會(huì)首次將“非恢復(fù)性睡眠”列為一種失眠癥狀，它被描述為睡眠不安、睡覺輕或者睡眠質(zhì)量差的感覺，即使睡眠的持續(xù)時(shí)間可能看起來正常。此外，影響非恢復(fù)性睡眠的原因很復(fù)雜，其中包括心理因素，如情緒障礙等；另外也有生活習(xí)慣因素，包括酒精、煙草和咖啡因的攝入，以及與睡眠衛(wèi)生不良習(xí)慣相關(guān)的其他幾種行為。然而，目前并沒有明確證據(jù)顯示“睡不夠”主要因?yàn)槿狈S生素d。至于其他類型的失眠癥狀，確實(shí)有一些研究發(fā)現(xiàn)，維生素 d 缺乏與失眠、睡眠質(zhì)量不好有一些關(guān)系。比如，就有研究發(fā)現(xiàn)，慢性失眠患者血清維生素 d 水平明顯低于健康人群。不過，這些研究結(jié)果并不一致。

2021 年，挪威一項(xiàng)臨床的隨機(jī)對(duì)照研究對(duì) 189 名維生素 d 不足人群進(jìn)行了 4 個(gè)月的維生素 d 補(bǔ)充。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，補(bǔ)充維生素 d 對(duì)改善睡眠水平并沒有產(chǎn)生顯著的影響。2022 年，一項(xiàng)系統(tǒng)綜述和薈萃分析研究了維生素 d 補(bǔ)充對(duì)睡眠質(zhì)量的影響，一共納入 19 項(xiàng)研究，其中含 13 項(xiàng)隨機(jī)對(duì)照研究，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，與安慰劑組相比，維生素 d 補(bǔ)充與睡眠指數(shù)下降存在一定關(guān)聯(lián)，但證據(jù)等級(jí)只是中等。而且，維生素 d 補(bǔ)充與睡眠困難和障礙的影響結(jié)果并不一致。研究者因此認(rèn)為，維生素 d 補(bǔ)充對(duì)睡眠的影響還需要進(jìn)一步研究?？傮w來說，盡管維生素 d 缺乏與睡眠障礙有一定的關(guān)聯(lián)，但補(bǔ)充維生素 d 對(duì)預(yù)防或治療睡眠障礙并沒有直接的作用。

怎樣改善睡眠質(zhì)量？

影響睡眠的因素很多，需要注意以下方面：1.日常飲食注意食物多樣化，均衡營(yíng)養(yǎng)。均衡飲食和營(yíng)養(yǎng)對(duì)于人體健康非常重要，有助于睡眠。2.晚餐清淡，拒絕食用過多辛辣刺激性食物。因?yàn)?，油、鹽、脂肪攝入過多，而蔬菜吃太少，這樣一來，容易導(dǎo)致失眠。而且，太辣會(huì)刺激腸胃，容易影響睡眠。3.不要太晚吃東西。特別是臨近睡前，食物無法完全消化。因此，建議睡前的三個(gè)小時(shí)內(nèi)盡量不要吃東西了。4.不餓著肚子睡覺。如果睡前覺得很餓，建議吃點(diǎn)淀粉為主的食物，比如燕麥粥、小米粥等。

5.睡前避免劇烈運(yùn)動(dòng)。適當(dāng)?shù)乃斑\(yùn)動(dòng)可以減少淺睡眠、增加深睡眠，保證睡眠連續(xù)性、提高睡眠效率，更容易一覺睡到天明。但注意不應(yīng)劇烈。6.睡前不喝太多水。喝水太多容易在晚上多次上廁所，勢(shì)必會(huì)影響睡眠。7.睡前不要抽煙、喝酒、吃含咖啡因的食物。喝酒抽煙會(huì)影響睡眠質(zhì)量。如果想要睡眠質(zhì)量高，避免食用含咖啡因的食物和飲料，比如咖啡、茶、奶茶、可樂、巧克力，以及含瓜納拉提取物、巴拉圭茶提取物的食品。8.睡前可以洗個(gè)熱水澡、關(guān)燈，遠(yuǎn)離手機(jī)、電腦等設(shè)備的電子屏幕。

怎樣補(bǔ)充維生素d？

補(bǔ)充維生素 d 對(duì)改善睡眠問題沒有直接作用，但是它對(duì)人體健康依然非常重要。事實(shí)上，人類獲取維生素 d 主要依靠?jī)纱笸緩?，其一，是皮膚經(jīng)陽光中的紫外線照射，自身轉(zhuǎn)化生成維生素 d?；其二，是由攝取食物獲得，動(dòng)物性食物富含維生素 d，如奶制品、三文魚、鯖魚和沙丁魚等。

多多進(jìn)行戶外活動(dòng)可以補(bǔ)充維生素d。選擇紫外線不強(qiáng)的時(shí)候，在陽光下曬 10～20 分鐘左右即可；另外也可以多吃富含維生素 d 的食物，如奶制品、三文魚、鯖魚和沙丁魚等。同時(shí)，也可以吃點(diǎn)維生素 d 的補(bǔ)充劑。攝入維生素 d 補(bǔ)充劑，通常是益大于弊的。

資料：科普中國(guó)

編輯：干鈺瓊

上觀號(hào)作者：上海金山

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